Adecuada perda de peso na casa

Para perder peso na casa case todos os soños de segunda persoa, pero como para comezar a perder peso, non sabe todo o mundo.

Debido a iso, o proceso de perda de peso sistematicamente adiada para "mañá" e quilos, mentres tanto, só engadiu. Un visual guía para a acción é só o que precisa.

Cando hai un plan claro que define a secuencia do proceso, é máis fácil de comezar a perder peso. Compilar unha guía paso a paso, e chamalo de "como comezar a perder peso."

Paso # 1. Análise e auto-diagnóstico

Para determinar o obxectivo, é necesario realizar unha auto-proba. Este é un paso importante no inicio da perda de peso, porque o resultado pasa a ser a única pauta para manter presente ao longo de todo o programa.

• Realizar cálculos de peso ideal para si mesmos. Podes utilizar a calculadora calcular o peso ideal ou a base do peso que unha vez me sentín cómodo e bo. Lembre que o obxectivo final debe ser real, polo tanto, non superestimar súa forza e capacidades.
• Facer básicas de medida do volume do corpo (no peito, abdome, coxas). No proceso de perda de peso hai momentos en que o peso do "debe" no lugar, e os volumes continuar a diminuír.
• Gravar a súa inicial medicións en un portátil.
• Para facer máis doado para manter o control dos seus resultados, descargar aquí sinal, onde podes marcar a súa medicións e data de medición. (a ligazón leva a Yandex disco, é absolutamente seguro e libre)

Aspecto psicolóxico. Moitas persoas abertamente preguntar a nós mesmos a pregunta: "Por que non podo deixar de comer?". Ás veces, hai o estrés, depresión, crónica privación de sono e fatiga – estes factores tamén debe ser dirixida. Para a mellor motivación, creo que de un estímulo.

Din que NON hai alimentos prexudiciais

Paso # 2. Obxectivo e tempo

Fixo os cálculos e ten algúns resultados – eles se fan o obxectivo principal que se pode ver, de non ser roto. Facer un colorido cartel, post en un lugar visible as súas fotos onde lle gusta, etc.

Instala en tempo real. Non acelerar as cousas, a perda de peso rápida leva o mesmo retorno rápido de peso ou avarías. Ideal perda de peso é de 3-4 kg por mes. Pesar-se 1 vez por semana, e gardar os resultados no seu diario.

Paso # 3. Contando inxestión calórica

Como perder peso na casa: instrucións paso a paso

Moitas persoas están por riba do peso e non queren ou non son capaces de visitar o ximnasio. Eles sentir-se na casa e queren perder peso. Si, podes facer na casa para perder peso, pero para adestrar mentres aínda ten. Pero, todo en orde.

En Xeral, perda de peso na casa non é diferente de perda de peso no salón (porque o corpo é o mesmo) e consta de catro compoñentes:

• Dieta (40% de éxito)
• Cardio-carga (30% de éxito)
• Un conxunto de exercicios (20% de éxito)
• Nutrición deportiva (10% de éxito)

Ademais, estes compoñentes están dispostos en orde decrecente da súa importancia. Se nutrición deportiva pode ser negligenciada, e non é necesario, pero a dieta é a Fundación. Imos comezar con.

By the way, eu esquezo de aviso-lo, o tema da perda de peso na casa – é demasiado grande para caber nun artigo. Polo tanto, este artigo pode consisten en enlaces a outros artigos.

Dieta

Na nosa web hai un menú preparado para perda de peso. Non hai necesidade de inventar nada. Só ten que seguir esta menú. Aquí están elas:

• As mulleres menú para a perda de peso
• Homes menú para a perda de peso

Aqueles que non quere nada para ser considerado, é posible ir a outra forma – para crear un menú. Pero ten que coñecer os principios básicos da nutrición para a perda de peso: 5 principios de nutrición para a perda de peso. Así como saber canto ten que comer calorías por día: Cantas calorías precisa para consumir por día para perder peso

Cardio carga

El está deseñado para acelerar o seu metabolismo e a forza do seu corpo para gastar máis enerxía. Por exemplo, unha rapaza pesando 60 kg por 30 minutos de lento Correr vai gastar preto de 350 calorías. E este é de preto de 20% do seu custo diario.

Como cardio adaptarse a calquera actividade física durante o cal a súa media taxa de corazón é de aproximadamente 130 bate por minuto, ou superior. Podería ser execución, cardio, natación, andar en Bicicleta, xogar fútbol, sexo. Sexa cal sexa.

Un parámetro moi importante – a frecuencia de cardio de formación. É mellor para traballar con 3 días nunha cola por 30 minutos, que un día, 1.30. Ideal, ten que ter 4 – 5 cardio por semana durante polo menos de 40 minutos. A partir de 40 minutos a 60. Pero neste caso, se non está a usar un terceiro compoñente.

Un conxunto de exercicios

Este refírese a formación con halteres, circulares e outros pesos. Moitos van preguntar: por que son necesarias, se o obxectivo é perder peso. A resposta é sinxela. Estes exercicios só ten que para preservar o seu músculo de romper.

De acordo en que unha fermosa figura está construído non só da falta de graxa, pero cando hai suficiente músculos. Cando comeza a perder peso – o corpo queima indiscriminada e graxa, e muscular.

E de adestramento de peso para forzar o seu corpo para manter muscular. Que diría a el: "Cara, ve que o ambiente externo forzas para traballar os músculos.

Garda-lo! En tales condicións son máis útiles para ti".

Exercicios na casa para a perda de peso para as mulleres:

E para os homes:

4. Nutrición deportiva

Este elemento é opcional para a perda de peso. Pero nutrición deportiva pode facilitar e lixeiramente acelerar este proceso. Estes inclúen unha ampla queimadores de graxa, L-carnitina, proteínas e aminoácidos. A prezos de hoxe en nutrición deportiva ten por mes para gastar preto de 3000 6000 rublos. Para máis detalles aquí Que tipo de nutrición deportiva é ideal para perda de peso.

Unha vez máis, este compoñente de perda de peso é opcional. Pero, con uso adecuado, é óptimo para axudar a aqueles que están a perder peso moi difícil.

Ideas

1. Como se pode ver, o proceso de perda de peso está baseada non só no mesmo dieta. Máis precisamente, el só pode ser construído sobre unha dieta. E vai realmente perder peso, aínda que non de forma tan eficaz. Pero, primeiro, en tales casos, a dieta debe ser máis ríxida. E é improbable que será capaz de manter esta dieta toda a miña vida. E en segundo lugar, xunto coa graxa vai ir, e os seus músculos. Músculos mesmo saír máis cedo.

2. Persoalmente, eu sugiro todo o 4 de compoñentes para ser aplicado ao mesmo tempo. Con todo, se ten un moi feble adestramento físico, o primeiro mes pode ser limitada a un conxunto de exercicios sen cardio.

3. A mellor taxa de perda de peso de kg 4-5 en un mes. Se está indo a perder peso máis rápido, isto significa que pode perder, xunto con graxa e músculo tamén.

4. Se usa tanto o cardio e exercicios, idealmente, debería ser preto de 5 exercicios de unha semana. 2 – 3 de cardio e 2 – 3 exercicios con pesas e pesas.

Como comer para perder peso

Non só no noso país, pero en todo o mundo un gran número de persoas que sofren de obesidade. Aínda que o peso cruza unha xardíns traseiros, moitos redondeado embigo e o desexo de se librar del. Pero non é tan sinxelo.

O exceso de peso acumula, por moitas razóns: unha variedade de enfermidades hereditarias, dieta, estilo de vida, características e preferencias na dieta, a cantidade de comida absorbida, a multiplicidade de recepción e así por diante. Estou de acordo, se está viaxando e día tras día pasaron decenas de quilómetros, apenas apareceu redondeo na barriga área.

Se a razón é a enfermidade, a continuación, non facer sen o consello dun médico. Sen axuda profesional hai pouco pode facer. Pero se o peso extra veu de traballo sedentario, e amor para deitarse no sofá, desde o consumo diario de hamburguesas e produtos de BP, entón só decide a perder peso ou continuar a gañar peso.

Precaucións

Estar por riba do peso é un problema serio, algúns quilos extra afecta a saúde e rendemento. Polo tanto, correr non paga a pena. Polo menos ocasionalmente carga-se fisicamente: exercicio de mañá, correr un par de veces por semana, utilizar as escaleiras en lugar do Ascensor. Todas estas accións son elementais e non require un enorme esforzo, e o resultado pode sorprender.

Se ten decidido para perder peso, entón, ler a información. Non inmediatamente executar para o primeiro dispoñible dieta ou para seguir as recomendacións dun amigo alí unha vez ao día e beber unha culler de sopa de auga. Non ir aos extremos, ten piedade en si mesmo.

É necesario consultar un nutricionista ou endocrinólogo, que vai avaliar a condición, determinar o factor de exceso de peso, dar consellos sobre unha dieta equilibrada e como mellorar o modo de traballo e descanso, aconsellar o dereito dieta. Drásticos cambios no estilo de vida non debe facer para non prexudicar a saúde. O corpo, pola contra, vai acumular aínda máis graxa e vai aproveitar de mal humor.

A decisión de traer para a súa vida un pouco de deporte é para ser benvidas. Pero non abusar dela. Non é necesario todos os días para correr ao redor da casa para unha hora. En primeiro lugar, o corpo non está preparado para tal súbita esforzo. En segundo lugar, vostede é xa un par de días para desistir da idea de perder peso e obter de volta para o bolo e bolo.

O máis importante, gradualmente cambiar o seu modo. Absterse de alimentos graxos e tomar pequenas esferas pola mañá, complicar o seu modo e comezar a correr, transformándose en unha dieta adecuada.

A cousa máis importante durante a perda de peso non é só para formar o modo correcto do día, pero para comer con sabedoría. A partir de que as enerxías e en que cantidades é o corpo, depende o éxito de novos programas para librar-se dos quilos en exceso.

É importante para resolver dous problemas:

1. Para determinar cantos quilos quere perder, despois de pasar os obstáculos en forma de unha dieta especial.
2. Aprender a planificar un conxunto de produtos e o seu número, o gasto de calorías.

Obter un diario, anota todos os seus lanches e cheo Comidas, almorzos e ceas. Isto permitirá que para calcular o número de calorías consumidas ao longo do día pasado.

O seguinte paso – eliminar da súa dieta alimentos que dificultan para acadar este obxectivo:

• As tortas e bolos.
• Alimentos afumados.
• Carnes graxas e peixes, picles.
• Patacas.
• Galletas, bolos e así por diante.
• Doces e doces, bolos e doces (ben, polo menos de momento).

A lista é moi longa, pero estes produtos básicos. O que ten que comer para que non só non morrer de fame, pero tamén para almacenar enerxía para todo o día?

• Varios sopas — eles están sans e nutritivos.
• Carne magra (tenreira, carne, aves) e peixe (bacallau, poleiro, walleye, Pollock) non é prohibido. O seu número debe ser limitado. E non usar torrado.
• Ovos.
• Os legumes e froitas. Eles teñen unha gran cantidade de vitaminas.
• Té, café.
• Produtos lácteos.
• Pasta e cereais.
• Pan con farelo de fariña.
• Aceite vexetal.

Pero iso non significa que tales alimentos poden ser consumidos en calquera cantidade, comer durante o día. O significado da dieta é comer tanta comida, como é necesario para a vida.

Detallado menú para unha semana

O día en que precisa de aproximadamente 2500 calorías. Con tres comidas, distribuí-los do seguinte xeito:

1. Almorzo – 35%
2. Xantar – 40%
3. Cea – 25%

Crear un menú para a semana. Sexa creativo, diversificar a dieta, polo que estaba cheo. Presentamos varias opcións de comer, e vai atopar un axeitado para si mesmo.

Almorzo

• Fariña de avea na auga (pode engadir noces e pasas), vaso de leite, dous ovos.
• Puré de patacas, peixe cocido, un vaso de leite.
• Muesli con leite (ou de cereais), un ovo, zume.

Segundo Almorzo

• Plátano, laranxa e iogur.
• Cottage baixo contido de graxa queixo, crema de leite, Apple.
• Un vaso de leite e a filloas con queixo cottage.

Xantar

• Sopa, papas de trigo con cogomelos, cabaciña ensalada con tomate e zume.
• Oído, corte de carne, legumes, un vaso de zume.
• Borsch, papas de trigo, pasta, cacao.

Té da tarde

• Froita iogur.
• Ensalada de verduras con crema de leite e zume.
• Bocadillos de queixo, un vaso de leite.

Cea

• Ensalada, polo cocido, té verde.
• Costeleta de peixes, ensalada grega, vaso de leite.
• Polo, ensalada de legumes, té.

Esta é só unha mostra do menú, número de comidas e un conxunto de produtos. Tentar evitar a monotonía. O que precisa para gozar dunha comida e unha gama completa de nutrientes.