Delgado figura non é só un indicador de beleza, senón tamén de saúde. A abundancia de comida lixo, longas horas de traballo sedentario, falta de aire fresco leva ao aumento de peso e a aparición de varios tipos de enfermidades.
Os médicos recomendan para reservar polo menos 30 minutos ao día en adestramento físico. O centro de fitness non é obrigatorio, para as persoas ocupadas non é unha boa alternativa – exercicio para perda de peso na casa.
Un complexo de eficaz exercicios van axudar a poñer en orde a figura sen un grande investimento de tempo e cartos. A principal cousa é practicar regularmente.
Un exercicio sinxelo para principiantes
As persoas con ningunha experiencia de aptitude debe comezar con exercicios simples que vai axudar o corpo gradualmente acostumar a cargas. A duración óptima do adestramento para principiantes – 20 minutos.
Todos os movementos deberán realizarse lentamente, sen o uso de pesos. Se a carga parece insuficiente, que pode usar pequenos pesos con peso de ata 1 kg.
Aprender a usar o nocello pesos.
Calquera exercicio debe comezar con warm-up. Adestramento para principiantes inclúe os seguintes movementos: lisa cabeza de rotación (10-15 veces), en liña recta brazos cara adiante e cara atrás (10-15 veces), a vivenda (8-12 veces), pelve (8-12 veces), xeonllos (10-15 veces), saltando sobre o lugar (10-15 veces). Warm-up prepara o corpo para a principal unidade de exercicios e axuda a previr lesións.
Complexo para principiantes para a rápida perda de peso, inclúe os seguintes exercicios (número de repeticións – preto de 15-20 veces):
- Squats, raso agachamento con simultánea eliminación directa mans cara a adiante.
- Lung: alternativas para adiante, á esquerda e á dereita de pé. Importante: o xeonllo debe dobrar un ángulo recto.
- Agachamento-plie: o ancho do ombreiro para poñer un pé medias para virar para o lado, facer lento agachamento para o 3 de contas, e, a continuación, lentamente subir.
- Simplificado push-UPS: tomar a énfase no chan, inclinando-se contra os xeonllos e consegue facer push-UPS a un ritmo lento. Durante os exercicios, que non pode dobrar o lombo e tirar o seu xefe, ten que mover só as mans. Se o malestar é sentida nos xeonllos, ten que poñer-los baixo unha baixa almofada ou unha toalla.
- Exercicio para a prensa: a estar de costas coas pernas dobradas na altura dos xeonllos, para obter a parte de atrás das mans, remata lentamente levantar os ombros na inspiración, para abaixo. Cando o levantamento non puxe o pescozo necesidades de elevación só os ombreiros, debido á tensión dos músculos abdominais.
- Levantar as nádegas: sentir-se sobre as súas costas, dobre os xeonllos pernas estiradas ao longo do corpo mans para levantar as nádegas, facendo rápido movementos coas nádegas cara arriba e abaixo. Cando o levantamento debe ser posible para comprimir o gluteal músculos.
Inclúe exercicios para principiantes axuda en só 20 minutos, vai dar unha boa carga de todo o "problema" áreas: pernas, cadros, brazos e ombreiros, prema. Durante a clase está autorizado a tomar intervalos curtos, pero non máis que 5 minutos. Para completar a formación necesaria fácil tramo: sente-se no chan, amplamente parece disolto pés; lentamente estirar o corpo para adiante, á esquerda, á dereita.
A perda de peso na casa é rápido, ten que se involucrar en un programa intensivo que inclúe forza e exercicios aeróbicos. Aeróbic leva ao aumento da frecuencia cardíaca – unha condición previa para a efectiva de queima de graxa. Exercicios de forza axudar a aumentar o ton da pel e muscular volume, do que depende unha fermosa alivio figuras. Existen varios esquemas de exercicio na casa:
- Un día está dedicado ao exercicio aeróbico – execución, control, danza, aeróbic, andar en bicicleta estacionaria. O outro día, a carga de enerxía, incluíndo exercicios para todos os grupos musculares.
- Durante o adestramento combina a forza e exercicios aeróbicos. Por exemplo, a clase comeza con 5 minutos de paseo en bicicleta estacionaria, a continuación, exercicios realizados na prensa, a continuación, outro 5 minutos de aeróbic, a continuación exercicio para os cadros.
Cando realizar exercicio efectivo incide sobre un determinado grupo muscular, pero ao mesmo tempo, traballar outros músculos, o que aumenta a formación efecto. Para as clases na casa axudou a pasar un máximo de calorías, é útil para usar pesos – halteres en 1,5–3 kg. é Mellor usar pequenos pesos, pero facer máis repeticións.
Para corrixir un flaccidez ventre e flancos, o que precisa para facer na casa exercicios para abs. Aquí está o complexo exercicio efectivo para a prensa (todos os exercicios para facer 20-30 veces por 2-3 conxuntos):
Un tesouro
- Posición de partida: de ter un asento na parte de atrás, estender as mans ao longo do corpo, levantar a medias do chan por 15 cm.
- Execución: mover cruzar as pernas rectas, alternativamente, traendo a esquerda e dereita pernas.
Torsión
- Posición de partida: sentir, poñer as mans para a parte de atrás da cabeza.
- Implantación: debe alternativamente levantar os xeonllos dobrados pernas e chegar a el co cóbado oposto.
Lateral de torsión
- Posición de partida: sentar no chan ao seu lado co seu brazo inferior, tirar para adiante, obter a man superior ao seu oído.
- Execución: facer un lado torsión, levantar as pernas para arrastralo ata o cóbado.
Para nádegas e coxas
Complexo para as coxas e nádegas están destinadas a rápida perda de peso na casa e a formación de modo formas.
Se regularmente dar máis baixos-corpo a carga, a continuación, moi pronto vai ver o primeiro cambios: presione a pel, deixando a flaccidez dos músculos do interior e exterior partes do coxas, un máis redondeado e inchables será o nádegas, redución da celulite.
Eficiente complexo na casa debe incluír exercicio para perda de peso nádegas e coxas (o número de repeticións – 20-30, 2-3 conxuntos):
Agachamento con halteres
- Posición de partida: lugar ancho do ombreiro dos pés distante, incorporarse bolas de acrílico con peso de 1,5–2 kg.
- Execución: fondo de agachamento, simultaneamente, traendo os seus brazos cara adiante. Cóbados cando levantando as mans deben "ollar" para abaixo. Squats son útiles para o interior, de fronte e de atrás do coxas. O uso de halteres aumenta a carga.
Ataques "Swing"
- Posición de partida: tome un haltere, stand cos pés xuntos.
- Execución: facer alternando lung perna dereita e cara atrás. Seguir co outro pé. Ataques de contribuír á formación da fermosa nádegas.
Ataques desviar mans atrás
- Posición de partida: manteña halteres, facer o máximo de impulso a pé para adiante, poñer as mans detrás da súa de volta coas palmas cara a fóra.
- Execución: mantendo a tensión nos cadros, traer mans unha copia de seguridade e mover o seu escápula. O exercicio é bo para a fronte e exterior partes da coxa e tamén para os brazos, ombreiros e costas.
O splaying das pernas en posición de apoio
- Posición de partida: tomar a énfase deitado, como push-UPS.
- Execución: alternativamente levar os seus pés en dirección para o máximo de distancia, e, a continuación, regresar á súa posición orixinal. O splaying das pernas en apoio posición axuda a forma coxas.
Para os brazos e ombreiros
A formación dos brazos e ombreiros require exercicios con pesos. Se durante o exercicio coxas, nádegas e a prensa usa halteres, entón esta é unha boa carga.
Tamén é útil para realizar separada exercicios para os brazos: flexión en diferentes ángulos ou rapto con halteres para adiante, para o lado.
Tamén é útil para o tríceps e bíceps do clásico pushup en que o tren de volta, peito, prema.
Para esguia, pernas
Exercicios para adelgazamento pernas na casa ten como obxectivo a formación de elástica coxas sen celulite, bo xeonllos e un puro becerro. Para pernas foron delgado, é útil para facer bailar aeróbic ao longo do tempo para camiñar ao redor da casa en medias. Na práctica usual, inclúen o seguinte exercicio (de realizar todos os 30-45 veces, facendo 2-3 conxuntos):
Plie medias
- Posición de partida: posición ancho do ombreiro dos pés distante, eliminar a medias.
- Execución: estar nas súas medias, sentir-se en tres contas, para abaixo sobre o talón. Plie medias promover a perda de peso coxas, formando unha fermosa becerro.
Perna ascensores
- Posición de partida: sentir-se sobre o lado, fraco seu cóbado no chan, tirar os dedos dos pés.
- Execución: levantar o máis alto posible superior da perna, a continuación, lentamente menor. Un exercicio útil para interior e exterior superficies da coxa.
Perna balances
- Posición de partida: de pé xuntos, endereitarse as costas.
- Execución: facer balance perna cara adiante, a continuación, balance a perna cara atrás, mentres tirando o corpo cara adiante. Cando o tren balances de atrás e da fronte superficies das pernas.
Exercicios físicos para os homes
Dieta para os homes casa exercicios de se realizar los regularmente, axudalos a perder peso, crear unha fermosa tronco e unha prensa sen unha visita ao ximnasio. Como as mulleres, os homes son mostrados torsión flexións, perna ascensores en posición supino, lung, agachamento con pesos. Peso haltere para os homes deben ser 8-12 lbs.
Estimado casa de adestramento para os homes inclúe exercicios:
- torsión flexións;
- aumento das pernas perpendicular ao tronco, atopando-se na parte de atrás;
- push-UPS;
- estocadas con pesos;
- deadlift pesos (pesas);
- Mahi pisou para adiante, para o lado.
Como perder peso co exercicio dunha semana na casa
Exercicios para a perda de peso rápida na casa debe incluír poder elementos, e aeróbic. É útil para adestrar todos os días dúas veces ao día.
Por exemplo, no período da mañá para realizar na esteira ou ir en bicicleta estacionaria, e á noite para dedicarse á carga de enerxía na casa.
Noite de formación debe ser cuberto con exercicios que implica varios grupos musculares. Aquí é un duro diagrama de tal clase:
- 5 minutos de adestramento;
- clásico agachamentos usando halteres;
- alternando lung cara atrás e cara adiante;
- agachamento-plie co uso de halteres;
- deitado de costas, ascensores pernas con simultánea cultivo de halteres;
- torsión flexións;
- Mahi halteres cara a adiante, cara a un lado;
- flexión de mans con halteres en ángulos diferentes;
- push-UPS.
Aprender como para garantir unha rápida perda de peso doutras formas.
Un vídeo lección sobre a técnica de execución de exercicios para a perda de peso na casa
Casa exercicio pode axudar a perder peso. As vantaxes da casa de formación: aforro de tempo, a capacidade de combinar as clases con asistir os seus programas favoritos de TELEVISIÓN ou escoitar música, un mínimo do necesario equipamento deportivo.
Forma conveniente, ademais, a perseveranza na práctica diaria de 15 minutos do complexo, vai facer o soño de un ideal figura unha realidade.
Se quere aforrar tempo e diñeiro vai para o ximnasio, a continuación, axudar é dada no exercicio vídeos para a perda de peso na casa.
Rapidamente perder peso na casa
A nutrición adecuada e exercicio pode axudar rapidamente o suficiente para corrixir a figura
Onde mellor para comezar?
Ollar delgado e bonito toda moza quere, pero levar unha vida saudable e deportivo estilo de vida só non moitos.
Mesmo se non gusta de bailar ou de aeróbic, non asistir a un ximnasio, pode ter un fino e figura esvelta. Ten que dar o deporte para 20-30 minutos por día.
Coidar do seu corpo e que vai deliciosos-se con boa saúde e boa aparencia.
Aquí vai atopar exercicios prácticos que vai axudar a perder peso na casa sen equipos de exercicio. Coñece-los, vai ser capaz de crear o seu individuais de formación previsto.
Antes de comezar o adestramento que deben realizar warm-up. El vai axudar a quentar os músculos e articulacións, e protexe-lo de danos e lesións.
Debe comezar a partir de arriba para abaixo, gradualmente transformar desde o quecemento ata o pescozo, ombreiros e as mans para a parte inferior das costas, nádegas, coxas, xeonllos e pés.
Se non sabe como para quentar — non hai problema. Comezar movemento circular de cada conxunto. Primeiro un, despois o outro. O traballo, polo tanto, todas as partes do corpo.
Entón, iso é bo para quentar. Para esta cantidade de FREGAR as mans ata que se fagan quente. Tras esta, a calor da cara, pescozo, orellas, nariz. A continuación, quente mans espallados por todo o corpo da cabeza aos pés.