Dieta baixa en carbohidratos: beneficios, contraindicacións e un menú aproximado

Dieta baixa en carbohidratos- é só unha dieta para un mes ou dous, é unha forma de vida. E aínda que hai certas restricións de produtos (por exemplo, ter que excluír refrescos, azucre e produtos de panadería), non é moito máis estrito do habitual, pero é tan vago á hora de entender a nutrición adecuada.

Carne á prancha, peixe, produtos lácteos graxos, bagas, verduras e unha variedade de verduras, e con toda esta variedade, aínda podes perder quilos de máis con éxito. Non todas as nenas soñan con iso?! Pero tamén hai trampas aquí, polo que recomendamos encarecidamente consultar a un médico antes de cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos.

A esencia dunha dieta baixa en carbohidratos

Calquera persoa que intentou perder peso sabe que para perder peso, hai que eliminar os alimentos doces e con amidón. É certo que a maioría das veces os alimentos graxos están excluídos da dieta: manteiga, carne, nata, maionesa. Como resultado, para conseguir unha figura de soño, as nenas comen ensalada e té verde, o que inevitablemente leva a unha ruptura e un aumento de peso aínda maior. Este enfoque para a perda de peso é fundamentalmente incorrecto. Para adelgazar é necesario comer, só a dieta debe ser diferente á seguida anteriormente.

Ademais, moitas mulleres esquecen que as graxas saudables son a base para a formación de hormonas sexuais nos ovarios, hormonas suprarrenais e vitamina D, que é responsable da expresión de varios miles de xenes.

Os nutricionistas estudan constantemente os efectos de certos alimentos na saúde humana. O seu traballo leva a diversos sistemas nutricionais dirixidos a manter unha boa saúde, un fondo emocional estable e unha condición física ideal. A mediados da década de 2000, os científicos suecos demostraron que o consumo xeneralizado e masivo de azucre e amidón, e non de graxa, como se pensaba anteriormente, é moito máis prexudicial para a figura. Isto levou a unha verdadeira revolución na nutrición.

Os alimentos graxos teñen un efecto completamente diferente: proporcionan ao corpo unha sensación de saciedade duradeira e proporcionan unha enerxía suficiente para un período de tempo suficientemente longo. Basta comparar: cando os carbohidratos se queiman nos fornos do noso corpo, a fábrica de produción obtén algo máis de 4 quilocalorías en forma de células e tecidos, mentres que a graxa aporta o dobre - 9 cunha cola pequena.

Recentemente, outro mito foi desmentido de que o cerebro necesita glicosa para o seu funcionamento normal, que supostamente só se pode obter a partir de azucre puro. Estudos a gran escala no campo da fisioloxía e da ciencia nutricional suxiren o contrario: a demencia senil obsérvase con máis frecuencia nos amantes do doce, e aqueles que consumiron cantidades moderadas de hidratos de carbono ao longo da súa vida manteñen pensamentos claros durante o resto da súa vida.

De feito, o tecido nervioso usa a glicosa como substrato para a enerxía (é dicir, a leña que envía aos fornos mitocondriais) - esta é unha forma popular, pero lonxe de ser a única, de manter as súas funcións vitais. No caso de inanición prolongada e unha diminución da inxestión de hidratos de carbono cos alimentos, o noso cerebro, naturalmente, inicialmente de mala gana, pero cambia de gasolina a gas, ou máis ben de glicosa aos corpos cetónicos.

Unha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso é moi ben tolerada por moitas mulleres, xa que non vai acompañada de dores de fame. Os seguidores deste tipo de alimentación descobren que non desexan alimentos ricos en azucre e amidón. Neste sentido, non é necesario normalizar claramente a cantidade de carbohidratos permitidos, pero os nutricionistas aínda dan certas recomendacións: de 20 a 100 g de carbohidratos por día. A súa fonte de abastecemento debería ser, por suposto, grans, verduras e froitas, pero non azucre refinado e fariña de alta calidade (e aínda máis refinada).

O reconto constante das calorías consumidas e o sentimento de culpa resultante se non se encaixa na norma diaria, con todo, só leva a afrouxar o fondo emocional e, a continuación, perder peso é contraproducente cunha psicose. Engade suficiente actividade física e asegúrate de que a saciedade non equivale automaticamente a comer en exceso e entón definitivamente non necesitarás cálculos de calorías moi condicionais por aplicacións do teu teléfono.

• Coma só graxas naturais e evite as graxas sintéticas.
• Manteña cociñando os alimentos ao mínimo.
• Come con pracer e obtén pracer físico e estético. Estate só co teu prato: non deixes que os teléfonos, os xornais e os televisores te distraian da túa comida: non esquezas que os zumes dixestivos excretan mesmo antes de que a comida toque as papilas gustativas da boca; isto é o que se coñece como o cerebro. ou reflexo complexo- Fase de secreción.

Non hai contraindicacións serias para unha dieta baixa en carbohidratos, pero recoméndase que as persoas con enfermidades crónicas (como a síndrome suprarrenal cansa) consulten ao seu médico. Os pacientes dependentes da insulina, os pacientes con problemas cardiovasculares deben ter en conta as peculiaridades da súa condición e seguir as recomendacións dos nutricionistas.

Como funcionan as mitocondrias no corpo

Parece, por que unha persoa lonxe da ciencia entendería un tema tan complexo? Non obstante, comprender os fundamentos da función celular permitirá comprender mellor que procesos están a suceder no fondo do noso corpo. Só abordaremos os efectos das cetonas e da insulina na actividade mitocondrial para mostrar exactamente como podemos mellorar a nosa saúde cambiando a dieta.

Función mitocondrial- A xeración de enerxía a partir dos alimentos, a súa conexión co osíxeno e a síntese do ácido adenosina trifosfórico (ATP), a unidade básica de enerxía nunha célula animal. As mitocondrias están presentes en todas as células do corpo con excepción dos eritrocitos: os glóbulos vermellos están obrigados a alimentarse por procesos de conversión de glicosa lixeiramente diferentes.

A insulina xoga un papel importante nisto. Depende de como o organismo xestione a enerxía xerada: se a utiliza para as necesidades actuais ou a almacena para un día de choiva. Os niveis elevados de insulina desencadean reaccións de síntese, incluída a graxa. Esta é a hormona do ANABOLISMO, é por iso que todo crece nela: tanto os músculos (a través do aumento da produción de proteínas) como as células cancerosas (en realidade, o tumor baséase nunha división incontrolada).

A deficiencia de carbohidratos significa que a insulina só se produce en cantidades limitadas, o suficiente para satisfacer as necesidades do corpo. Aquí é onde comeza o proceso de cetoxénese: os ácidos graxos convértense en cetonas, que serven de combustible para as células, incluídas as neuronas do cerebro, como se mencionou anteriormente.

8 tipos de dietas baixas en carbohidratos

Dieta básica baixa en carbohidratos

En resumo, pódese describir do seguinte xeito: carbohidratos - menos, proteínas - máis (en comparación coa súa dieta habitual). A base da dieta son carne, peixe, ovos, grans, legumes, froitas, noces, graxas naturais.

A cantidade recomendada de hidratos de carbono depende do obxectivo:

• para manter o peso ou proporcionar ao corpo enerxía para actividades deportivas intensas - 100-150 gramos. Permítense froitas e vexetais con amidón;
• Reducir o peso moderadamente - 50-100 gramos; Patacas prohibidas e froitas doces ricas en carbohidratos (como plátanos e mangas)
• desfacerse rapidamente do exceso de graxa - non máis de gramos 50. Moita verdura, pero pouca froita.

Dieta cetogénica

Cando se reduce a inxestión de carbohidratos ao mínimo, os niveis de insulina caen ata os niveis basais, o que provoca a aparición da cetose, unha condición na que os ácidos graxos descompoñen para producir a enerxía que o corpo necesita. Os corpos cetónicos fanse no fígado, que non ten encimas para usar como enerxía; en realidade, é unha fábrica que fabrica produtos para a exportación. Estas moléculas actúan como combustible para os músculos, os riles e o cerebro.

A dieta para unha dieta cetona inclúe alimentos ricos en proteínas e graxas, mentres que a cantidade de carbohidratos está limitada a 20-50 (e moitas veces 5-10) gramos por día.

Dieta baixa en carbohidratos e alta en graxas (LCHF - Baixa en carbohidratos e alta en graxas). . .

Este estilo de alimentación difire da opción habitual na énfase en comer alimentos enteiros ou aqueles que foron minimamente cociñados. O máis común en Escandinavia, onde a alimentación e a vida sostibles son tradicionalmente populares en xeral.

Dieta paleo baixa en carbohidratos

Os seguidores deste método para perder peso e manter unha boa saúde cren que só se poden comer aqueles alimentos que estaban dispoñibles para as persoas ao comezo da súa aparición no Paleolítico. Podes comer carne e peixe, marisco, ovos, froitas, vexetais e froitas silvestres, froitos secos, sementes e raíces. Nunha palabra, está permitido o que o vello podía recoller ou coller coas súas propias mans. Queda prohibido todo o que xurdiu do desenvolvemento da agricultura e da industria alimentaria: azucre, grans, embutidos e repostería, produtos semielaborados. A idea principal desta dieta é a confianza de que no momento da aparición do Homo sapiens, a natureza tiña preparado todo o necesario para a súa boa nutrición.

Dieta Atkins

A popularidade deste sistema de perda de peso non diminuíu nos últimos corenta anos. Permítense carne, peixe, marisco, ovos, leitugas e outros vexetais sen amidón, cogomelos, produtos lácteos e froitos secos. As froitas deben limitarse debido ao seu alto contido en frutosa.

A dieta ten catro fases:

• Durante a fase de indución, recoméndase consumir menos de 20 g de hidratos de carbono durante dúas semanas. A dieta consiste en produtos proteicos e vexetais que non conteñen amidón.
• Na fase de perda de peso estable, a cantidade de hidratos de carbono aumenta semanalmente en 5 g 3-5 kg antes do peso desexado, esta fase remata.
• Na fase de estabilización, engádense 10 g de hidratos de carbono por semana.
• Na fase de mantemento, pódense incluír carbohidratos sans na dieta. Cando o peso comeza a aumentar, o seu número diminúe de novo.

Eco atkins

Desenvolveuse unha dieta Atkins especial para os fans da dieta a base de plantas. Dado que non se utilizan produtos animais como fonte de proteínas, os aminoácidos esenciais obtéñense da soia, as leguminosas, os froitos secos e o glute. Isto aumenta inevitablemente a cantidade de carbohidratos consumidos en comparación coa dieta clásica Atkins, pero no contexto da dieta tradicional, moi poucos deles están no menú vegano. Ademais, o uso frecuente de cereais ten un efecto negativo sobre a permeabilidade intestinal: aumenta, o que leva á entrada de elementos da parede celular bacteriana na circulación sistémica e á activación das reaccións do sistema inmunitario.

Dieta Cero Carbohidratos

Poucos optan por excluír completamente o uso de hidratos de carbono para iniciar o proceso de perda de peso activa. Non obstante, hai persoas que só inclúen produtos animais na súa dieta. O menú inclúe pratos elaborados con carne, peixe, ovos e graxas animais. Non comen verduras, froitas e aínda máis grans. Non se sabe con certeza o seguro que é esta dieta, xa que aínda non se levou a cabo a investigación científica adecuada.

En calquera caso, a falta total de fibra (un tipo de vasoira que limpa os intestinos e que tamén estimula a súa mobilidade) repercutirá negativamente no organismo. Os problemas de estreñimiento e feces resultantes forman un círculo vicioso pechado, que á súa vez leva a un crecemento excesivo de bacterias e, como resultado, a un aumento da presión intratestinal. Este último ten un efecto negativo sobre os mecanismos de excreción do zume pancreático e da bile.

Cociña mediterránea

Baseado na dieta mediterránea tradicional de peixe, marisco, olivas, verduras, queixo e pasta de trigo duro. Diferénciase da clásica dieta baixa en hidratos de carbono por un contido reducido de carne vermella e graxas animais e unha gran proporción de aceite vexetal, é dicir, aceite de oliva. Os estudos demostran que este estilo de vida axuda aos residentes do Mediterráneo a sufrir menos obesidade, enfermidades cardiovasculares e diabetes tipo II.

Beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso

A investigación demostrou a eficacia dunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso. Ao mesmo tempo, a xente non sente fame, sen necesidade constante de produtos prohibidos. Isto débese á especificidade da degradación das proteínas e ao contido calórico suficiente das graxas.

Unha dieta baixa en carbohidratos pode axudarche a perder graxa na barriga rapidamente, incluíndo as reservas de vísceras ao redor dos teus órganos internos. Isto reduce significativamente o risco de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.

Beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos na loita contra as enfermidades

A obesidade convértese na causa da aparición de moitas condicións patolóxicas, polo que é necesario desfacerse dos quilogramos acumulados, mesmo en ausencia de problemas de saúde tanxibles. Unha dieta baixa en carbohidratos debe ser o principio reitor da dieta para pacientes con diabetes, enfermidades cardíacas, reprodutivas e neurolóxicas.

• diabetes. . . Cambiar a menos carbohidratos mentres aumenta o contido de graxa ten moitos efectos beneficiosos en pacientes obesos con diabetes tipo 2. Se se adhiren a tal dieta, estabilizarán os niveis de azucre no sangue e poderán tomar doses máis pequenas de medicamentos farmacolóxicos prescritos para esta patoloxía.
• Enfermidade neurolóxica. . . Para as persoas con epilepsia, unha dieta baixa en carbohidratos recoméndase durante moito tempo como unha forma sinxela e eficaz de reducir o risco de convulsións. Para previr a enfermidade de Alzheimer, os neurólogos aconsellan incluír máis alimentos ricos en graxa na súa dieta e minimizar o uso de carbohidratos simples.
• Enfermidade do corazón. . . Seguindo os principios dunha dieta baixa en carbohidratos, os pacientes con problemas cardíacos poden mellorar significativamente o seu estado. Un estudo incluíu 55 suxeitos con sobrepeso. Despois de seguir unha dieta baixa en hidratos de carbono durante 12 semanas, mostraron unha diminución de triglicéridos, proteína C reactiva (un dos principais marcadores de inflamación), e tamén unha mellora dos indicadores de colesterol "bo" en HDL (lipoproteína de alta densidade). . ). ).

Alimentos para evitar nunha dieta baixa en carbohidratos

Seguir unha dieta significa excluír do menú os seguintes alimentos:

• Cereais e amidón: Pan, panecillos, bolos, pasta, arroz e outros cereais.
• Bebidas doces: Zumes, té con azucre, batidos, batidos de froitas, bebidas deportivas, cacao, limonadas doces.
• Edulcorantes: Azucre, mel, agave, xaropes.
• Vexetais con moito amidón e azucre: Patacas, patacas doces, cabaciñas, remolachas, chícharos.
• Bebidas alcohólicas: Cervexa, cócteles doces e viños doces.
• Alimentos baixos en calorías e dietéticos dispoñibles no comercio. . . Tal etiquetaxe adoita ser enganosa: a maionesa lixeira contén amidón, os produtos para diabéticos conteñen frutosa.
• Produtos semielaborados e embutidos: Non apto polo alto contido en azucre, amidón e soia. Tamén son unha fonte oculta de glute.
• As froitas pódense consumir en cantidades limitadas, as bagas - en pequenas porcións.

Estas son pautas xerais para todo tipo de dietas baixas en carbohidratos. A cantidade exacta de hidratos de carbono que se pode consumir ao longo do día depende do obxectivo e, en consecuencia, do tipo de dieta. Así, a cetose só se pode conseguir reducindo ao máximo os alimentos que conteñen carbohidratos. Outras formas de nutrición poden incluír ata 50 ou incluso 100 g de hidratos de carbono na dieta.

Lista de produtos aprobados

Para perder peso sen sentir fame e insalubres, os desenvolvedores de sistemas de dieta baixa en carbohidratos céntranse en alimentos ricos en graxas e proteínas.

Esta lista inclúe:

• Ovos. . . Conteñen moitas graxas saudables e case non conteñen hidratos de carbono. En particular, é unha fonte de biotina, vitaminas liposolubles (A, D e E) e colina, un precursor dun dos neurotransmisores máis importantes do sistema nervioso: a acetilcolina.
• Aceites. . . Todos os tipos de aceites pódense usar na dieta, pero os aceites de oliva, coco e aguacate considéranse líderes en canto a beneficios para a saúde.
• Un peixe. . . É mellor dar preferencia ás variedades graxas: salmón, troita, sardiña. O seu consumo adecuado proporciona ao organismo ácidos graxos omega-3, o que reduce significativamente o risco de enfermidades do sistema cardiovascular e funcións cognitivas deterioradas.
• Carne e aves. . . Recoméndase carne de tenreira, polo, pavo e coello.
• Productos lácteos. . . Crema, iogur sen azucre, manteiga, queixo cottage, queixo.
• Vexetais sen amidón. . . Todas as verduras, brócolis, todo tipo de leitugas, espárragos, coliflores, pementos, cogomelos.
• aguacate. . . Unha froita única con moita graxa saudable.

Vouche dar un menú de mostra

Un exemplo dunha dieta baixa en carbohidratos para perder peso durante unha semana é o seguinte:

almorzo:

• Unha tortilla feita con dous ovos e un pouco de leite ou nata enteiro.
• Dúas pezas de queixo duro.
• Café con leite de coco ou nata.

cea:

• Bisté de porco.
• Ensalada de verduras frescas con aceite de oliva.
• Queixo crema (3 culleres de sopa).
• Té sen azucre.

Merenda da tarde(opcional, pero aínda é mellor apuntar ás tres comidas máis fisiolóxicas ao día):

• 20-30 pezas de améndoas previamente empapadas.
• Mazá ao forno (sen pasas, azucre e mel! ).

cea:

• Ensalada grega (pemento, pepino, tomate, feta, olivas).
• Cogomelos á prancha ou fritos en aceite vexetal.
• Peixe ao forno.

Menú para a semana

Co fin de simplificar o proceso de adelgazamento o máximo posible e aforrar tempo, recomendámosche que uses un menú diario para un estrito cumprimento dunha dieta baixa en carbohidratos. Se queres, podes facerlle cambios sen ir máis aló da lista de produtos aprobados.

luns

• Almorzo.Tortilla con queixo, ensalada de verduras e herbas, torradas con aguacate, café sen azucre cun anaco de manteiga ou aceite de coco e froitas.
• Cea.Chuleta de porco á prancha ou asada, leituga, queixo caseiro salgado.
• Cea.Tenreira en salsa de nata, ensalada de col.

martes

• Almorzo.Schnitzel Zander, pepino e tomate en rodajas, iogur natural para a sobremesa (podes engadir coco, copos de améndoa e algunhas bagas batidas nunha batidora).

• Cea.Sopa de cogomelos, polo ao tabaco, berenxena caseira e caviar de pemento vermello.
• Cea.Peituga de pato con guarnición de verduras.

mércores

• Almorzo.Tortilla de xamón, ensalada verde con aderezo de crema de leite, un puñado das túas noces favoritas, té verde.
• Cea.Sopa de puré de calabacín, queixo frito, mazá ao forno (é mellor escoller variedades sen azucre).
• Cea.Tenreira asada, coliflor, cocida ao vapor en nata.

xoves

• Almorzo.Ovos escalfados con aguacate, espinacas, salmón lixeiramente salgado.
• Cea.Chuletas de lucio, verduras á prancha.
• Cea.Cazola de porco e brócoli en salsa de crema agria con codia de queixo.

venres

• Almorzo.Ovos cocidos, filloas de calabacín con queixo ricotta, olivas, cacao.
• Cea.Chuleta de filete de polo nunha almofada de verduras.
• Cea.Filete de salmón con puré de cabaza.

sábado

• Almorzo.Tortilla con xamón e tomates secos, queixo duro, un puñado de froitos secos e froitos secos.
• Cea.Sella de coello con espárragos pochados e fritos.
• Cea.Fritir a pata de polo, os cogomelos e as berenxenas.

domingo

• Almorzo.Ovo escalfado con salmón e espinacas, pavo ao forno, café sen azucre.
• Cea.Filete de pavo, coliflor nunha salsa cremosa.
• Cea.Salchichas e puré de brócoli.

Lembrámosche que para aqueles que buscan cambiar a unha dieta baixa en carbohidratos, este menú semanal é só unha guía para crear unha dieta personalizada. É imposible ter en conta as preferencias gustativas de cada persoa. O principal é aterse ao principio básico dunha dieta baixa en carbohidratos: baixo contido de carbohidratos e alto contido de graxa.

Dieta baixa en carbohidratos para a diabetes

Os principios dunha dieta baixa en carbohidratos varían segundo o tipo de diabetes. Os pacientes dependentes da insulina deben levar unha dieta equilibrada que inclúa alimentos cun índice glicémico baixo.

A dieta baixa en carbohidratos para a diabetes tipo 2 ten algunhas características especiais:

• A parte principal da dieta médica consiste en vexetais e herbas. Para as mulleres, a norma para vexetais sen amidón é de 500 g por día, se non gasta moita enerxía, e ata 800 g - durante o traballo físico ou o exercicio regular.
• Para evitar que o colesterol aumente, as persoas con diabetes seguen unha dieta baixa en carbohidratos e sen graxas saturadas. Dáse preferencia ás graxas insaturadas saudables que se atopan en peixes baixos en graxa e graxas vexetais. Isto significa que non se recomenda carne de porco, manteca de porco, salmón ou salmón. Pola contra, os nutricionistas aconsellan aos diabéticos que coman máis froitos secos, aguacates, olivas e utilicen aceites vexetais na cociña.
• O rexeitamento completo dos hidratos de carbono nestes pacientes está contraindicado, xa que está asociado a unha baixada do azucre no sangue e unha deterioración do benestar. Os hidratos de carbono deben consumirse de forma uniforme durante todo o día, sendo os vexetais a mellor fonte de hidratos de carbono.
• Para lanches, podes usar alimentos ricos en proteínas e baixo índice glicémico que saciarán a fame rapidamente: as froitas secas previamente empapadas son perfectas.
• Para a diabetes tipo 2, unha dieta baixa en carbohidratos cun menú baixo en azucre pode requirir axustes ás doses de medicamentos previamente prescritas. Na primeira fase, é necesario medir constantemente o nivel de glicosa no sangue: se baixa debido a un cambio na dieta, o médico reducirá a dose de medicamentos antihiperglucémicos. É necesaria a consulta cun endocrinólogo, non paga a pena axustar de forma independente a inxestión de medicamentos.

Dieta baixa en carbohidratos para a síndrome suprarrenal por fatiga

A síndrome suprarrenal de fatiga ocorre como resultado de condicións constantes de estrés. Un dos síntomas desta condición é a hipoglucemia e a fame, irritabilidade e dor de cabeza que se acompañan.

O tratamento vai acompañado dunha nutrición adecuada baseada en tres puntos clave:

• En ningún caso non abuses dos doces. O consumo de doces mellora temporalmente o teu benestar, pero logo leva inevitablemente a unha forte caída da concentración de glicosa no sangue e o posterior malestar.
• Calquera salchicha é mellor para dar preferencia a unha peza de carne normal. Os produtos obtidos mediante un procesamento tecnolóxico complexo conteñen moitas substancias que están contraindicadas para tal diagnóstico.
• O glute e os aceites vexetais, que conteñen ácidos graxos omega-6 poliinsaturados proinflamatorios, deben ser eliminados da dieta.

Ademais, unha dieta baixa en carbohidratos para homes e mulleres con síndrome de fatiga suprarrenal significa evitar por completo o café. Trátase de cortisol, cuxa produción aumenta baixo a influencia da cafeína. Como resultado, o metabolismo diminúe e o proceso de perda de peso diminúe.