O que as mulleres novas non volven caer na loita por formas fermosas. Na maioría das veces, cando queres perder algúns quilos, vén á mente facer dieta. Despois de bos resultados, moitas mulleres volven á súa dieta normal e despois dun tempo atopan o antigo número na balanza con horror.
O feito é que a nutrición adecuada ou dietética non é todo na loita contra a obesidade. Para acelerar os resultados, e o máis importante, para reafirmalos, axudarán exercicios de adelgazamento abdominais e laterais eficaces na casa. Se por algún motivo tes problemas para facer exercicio pola mañá, os adestramentos nocturnos para adelgazar tamén son unha boa opción. O principal é comezar e pensar no resultado. Lea máis sobre os beneficios e as regras de facer exercicio na casa máis adiante neste artigo.
Por que o exercicio é útil para a perda de peso?
A carga non só axuda a derreter polgadas adicionais, senón que tamén ten moitos outros aspectos positivos.
Gústame:
- O exercicio regular axuda a desenvolver a forza física e a resistencia;
- Fortalece todos os músculos do corpo;
- Mellora o metabolismo, o que fai que a perda de peso sexa máis rápida;
- Terá un impulso de forza e enerxía, será máis fácil espertar pola mañá;
- O exercicio mellora a función cerebral e dáche bo humor todo o día;
- Serás máis delgado e máis atractivo, sentiraste mellor.
Exercicios básicos
Para que a carga sexa beneficiosa e só obteña bos resultados, é importante seguir as recomendacións importantes:
- O exercicio debe facerse regularmente. Deixa que sexa só 10 minutos, pero todos os días e mellor ao mesmo tempo.
- Debe comezar por un sinxelo, aumentando gradualmente a carga e o tempo de clase.
- O exercicio da mañá para a perda de peso do abdome e dos lados realízase antes do almorzo. Recoméndase beber un vaso de auga despois de espertar antes de facer exercicio.
- Os exercicios diarios da mañá para a perda de peso inclúen exercicios alternativos para diferentes grupos musculares.
- Cando se adestra non só para o ton muscular, senón tamén para a perda de peso, débese elaborar e calcular un conxunto especial de exercicios, que dure polo menos 30 minutos, xa que as reservas de graxa só se consumen despois de 20 minutos de adestramento.
- Non debes facer pausas longas entre exercicios: un minuto é suficiente para un ritmo intenso.
- A música feliz e o equipamento especial (corda, fitball, aro, pelota, mancuernas, etc. ) fan que o teu adestramento sexa máis divertido e emocionante.
- Non se recomenda comer unha hora e 2 horas despois da clase para perder peso.
- Comeza sempre cun pouco de quecemento para quentar os músculos e remata o adestramento correctamente con exercicios de estiramento.
- Debes desenvolver un conxunto de exercicios axeitados para ti.
Os exercicios eficaces para a perda de peso na casa nun complexo deste tipo traerán o máximo beneficio pola mañá:
- Primeiro, fai un quecemento para quentar os músculos. Fai dobras e movementos circulares co pescozo, torce a pelve, inclina o torso á esquerda e á dereita, balance as pernas e os brazos e salta. Correr no parque ou na cinta de correr é adecuado como programa de quecemento.
- Adestra os músculos dos teus brazos. Para iso, podes facer flexións ou facer exercicios sinxelos con pesas. Dobra os cóbados, levántaos perpendicularmente ao teu corpo, fai varias repeticións.
- Adestra os músculos das pernas. O xeito máis sinxelo de facelo é facer squats, pero hai que facelo ben. Manteña os xeonllos á altura dos pés. Non se apresure a agacharse, porque mentres se fai o exercicio lentamente, os músculos das coxas e das nádegas estarán ben tensos.
E agora imos analizar exercicios para diferentes grupos musculares que se poden incluír na súa rutina de perda de peso da mañá.
Para músculos abdominais
Para que o abdome diminúe e se faga elástico, adestra os músculos abdominais durante o exercicio:
- Corre no lugar durante polo menos 1 minuto, levantando os xeonllos coas mans nas cadeiras, intentando alcanzar as palmas das mans cos xeonllos.
- Mantéñase recto, lanza unha perna cara adiante, entón tes que sentarte e volver á posición inicial. Repita o mesmo coa outra perna. Polo menos 20 veces.
- Séntese de pé cos talóns xuntos e déitese de costas. Pon as mans detrás da cabeza e érguese o máis lentamente posible, como bombear os abdominales. Fai polo menos 10-15 repeticións. Non teñas présa!
- Déitese de costas e levante as pernas rectas nun ángulo de 90 graos, despois báixaas e repita o proceso. Fai 3 series de 15 repeticións. Tamén funciona perfectamente o prensado de diferentes tipos de fíos.
Para os músculos do brazo, pescozo e costas
Párate contra a parede, apoiándote no teu sacro e os omóplatos, levante os brazos e esténdeos lentamente aos teus lados. A posición inicial é a mesma. Lentamente, leva unha man a un lado e báixaa mentres, ao mesmo tempo, levas a outra man e levántaa. A posición é a mesma. As mans baixan. Levante lentamente os dous brazos ao mesmo tempo sen esforzar as costas.
Séntese nunha cadeira coas costas rectas. Baixa a cabeza, contrae os músculos do pescozo e mantén esta posición durante uns 20 segundos. Coloque as mans sobre a mesa cos cóbados dobrados. Descanse o queixo na palma da man. Preme o queixo lixeiramente e loita coas mans. Manteña esta posición durante 5 segundos, relaxa e repite de novo. Fai unha media volta da cabeza primeiro á esquerda, despois á dereita.
Déitese no chan, dobra as pernas, mantén as mans debaixo da cabeza. Estira lentamente a cabeza cara ao peito e fai unha pausa por un momento. Relaxa.
Para pernas e cadeiras
A carga é inimaxinable sen estocadas, que adestran perfectamente todos os músculos das pernas. Salta cara atrás e cara atrás en cada perna 3-4 series de 15-20 veces.
- Os plie squats axudan a manter as pernas delgadas e en forma.
- Unha bicicleta estática sinxela pero eficaz queima calorías, tonifica as pernas e os músculos abdominais.
- Balanceo cara adiante, cara atrás e de lado. Para aumentar o efecto, pode agacharse antes de balancearse.
- Saltar cara arriba, aos lados, nunha e as dúas pernas.
- Saltar á corda.
- Corre.
Déitese de lado e dobre a parte superior da perna na articulación do xeonllo diante de ti. Levante lentamente a parte inferior da perna e colócaa en posición. A liña do corpo debe permanecer recta, mira isto. Fai 2-3 repeticións en cada perna 8-10 veces.
Déitese no lado esquerdo coa palma da man debaixo da cabeza, levantando lentamente a perna estendida cara arriba - 8-10 repeticións para cada perna.
Posición inicial: deites de costas. Levante as pernas, lixeiramente dobradas nos xeonllos. Apunta os teus calcetíns cara a ti. Primeiro, leva lentamente unha perna cara ao lado e despois volve á posición inicial. Repita coa outra perna. Fai 15-20 repeticións.
Para páxinas e prensa
Fitball axudarache a realizar exercicios para unha boa barriga. Entón, imos comezar. Axeonllarse e colocar o balón á súa dereita. Leve a perna esquerda cara adiante e dóbraa na articulación do xeonllo. Coloca a man dereita sobre o balón e coloca a man esquerda detrás da cabeza. Polo tanto, incline o corpo lixeiramente cara a adiante e cara á esquerda. As cadeiras deben permanecer inmóbiles. Repita os movementos coa outra perna. 10-15 repeticións.
Tal exercicio axudará a adestrar os oblicuos. Séntese sobre a pelota coas costas rectas e as pernas separadas. Enrola o fitball en diferentes direccións coas nádegas, pero asegúrate de que o teu corpo estea quieto.
Déitese no chan e dobra os xeonllos e colócaos sobre a pelota, fai rodar o fitball en diferentes direccións. Se a tarefa che parece demasiado doada, fai a versión complicada: aperta a pelota entre os xeonllos, levante as pernas en ángulo recto e despois báixaas alternativamente cara á dereita e á esquerda.
Exercicios de respiración
Para que o adestramento sexa o máis eficaz posible e axude a reducir o volume corporal, cómpre ensinar a respirar adecuadamente.
Aquí tes algúns exercicios básicos para principiantes:
- Inhala o máis profundo posible, conta ata 4, contén a respiración e exhala lentamente con calma.
- Inhala profundamente mentres atraes o estómago e exhala lentamente polos beizos fruncidos. Por quendas, tense e relaxa os abdominales neste momento. Repita 8-10 veces.
- Déitese de costas cos xeonllos flexionados. Coloque a palma esquerda no peito e a palma dereita no estómago. Inhala e exhala aplicando unha suave presión coas dúas mans. Inhala, endereita o peito, tira o estómago e presiona cara abaixo coa palma da man. Ao exhalar, infle o estómago e presione levemente o peito coa man.
- Séntese nunha cadeira coas costas rectas e as pernas planas. Inhala no estómago e tensa e relaxa os abdominais 8-40 veces.
Os exercicios de perda de peso non só permítenche desfacerse de polgadas extra de áreas problemáticas, senón que tamén che enche de enerxía e bo humor durante todo o día. Sentirás vital e enérxico e os problemas nas articulacións e nas costas desaparecerán. Fai exercicio regularmente, sexa fermoso e delgado!