Para a perda de peso, podes usar cada técnica por separado. Pero para perder rapidamente quilos de máis sen ir ao ximnasio e ao consultorio do nutricionista, os expertos aconsellan recorrer á perda de peso complexa, e non só elixir unha dieta ou tipo de exercicio. Para perder peso só na casa, cómpre axustar a súa dieta e dieta, acostumarse á actividade física e realizar procedementos especiais.
nutrición
Perder peso sen prexudicar a túa saúde require pasar a unha dieta saudable.
Se queres perder máis de dez quilos, entón tes que renunciar aos doces. Se non, cando o corpo detecta a absorción de azucre, incluso unha cantidade mínima, comezará a convertelo en reservas de graxa, que se forman primeiro nas áreas problemáticas: os cadros e a cintura.
Tamén están prohibidos os seguintes produtos:
- produtos de panadería, produtos de panadería;
- Azucre, chocolate, marmelada, bolos;
- carne graxa e afumada;
- Comida rápida, produtos semi-acabados;
- Salsas, en particular maionesa (excepto mostaza e rábano picante);
- Alcol;
- Bebidas carbonatadas;
- Porco de porco, embutidos, pel de aves;
- produtos lácteos fermentados cun alto contido en graxa;
- queixo gordo.
As patacas tampouco se recomendan, aínda que os nutricionistas non están de acordo sobre o seu papel na perda de peso.
Temos que prescindir de especias apetitosas: cravo, curry, pementa.
Cando vas á tenda hai que andar polos andeis de produtos pouco saudables para non querer compralos.
Comida sa
Debería haber máis verduras e froitas na dieta para a perda de peso.Ademais, cunha nutrición adecuada, necesitarás os seguintes alimentos:
- grans;
- produtos lácteos fermentados;
- carnes dietéticas (polo, pavo, tenreira);
- peixe magro;
- Marisco.
Os doces son fáciles de substituír por froitas, iogures doces - con kefir baixo en graxa.
Recoméndase comer froitas e verduras crúas; a cocción e a cocción ao vapor están permitidas para outros produtos dos procesos de tratamento térmico.
Produtos para adelgazar
Ademais dos alimentos beneficiosos, a dieta require a introdución de alimentos que axuden a queimar graxa e a eliminar a celulite. Estes inclúen:
- xenxibre.Verter auga fervendo sobre o produto relado e engadir a menta con limón. Recibirás unha bebida queima graxa.
- Café verde.Contén ácido cloroxénico: axuda a queimar graxa e reduce o apetito. Coa axuda da bebida, pode perder peso e desfacerse da celulite nas fases iniciais.
- Castaña líquida.O po de sementes de guaraná está dispoñible en tendas especializadas. O produto queima graxas, tonifica, reduce o apetito. Non obstante, está contraindicado para persoas con úlceras estomacais e presión arterial alta.
- Auga.Acelera o metabolismo e elimina as toxinas do corpo. Debe beber ata dous litros ao día.
- Pomelo.Os cítricos reducen os niveis de insulina e axudan a acelerar a perda de peso. Recoméndase comer unha froita enteira ou beber un vaso de zume fresco todos os días.
- Pemento amarelo.Contén moito ácido ascórbico, que contribúe á formación de carnitina. Este último á súa vez queima a graxa corporal.
Conta calorías
Para perder peso, cómpre contar as calorías que entran no corpo e se consumen. Hai que comer tanto como o corpo necesite, nin máis nin menos. O control de calorías permíteche non perder os teus alimentos favoritos, senón simplemente cambiar a túa dieta e cambiar o tamaño da porción.
En primeiro lugar, é necesario calcular o consumo de enerxía do corpo ao día. Para iso, cómpre anotar o número total de calorías das comidas consumidas e pesarse todas as mañás.
O corpo ten que comezar a gastar máis do que consome. Isto faise máis fácil reducindo o contido calórico dos pratos e aumentando a actividade física.As estatísticas mostran que por cada quilo adicional necesitas queimar unhas 7. 700 quilocalorías.
Un estilo de vida sedentario na casa consome unhas 1200 quilocalorías ao día. Un oficinista consome unhas 1. 800 quilocalorías. Isto non é suficiente para a perda de peso.
Consulte a información do paquete para coñecer o contido calórico dos produtos. A táboa mostra alimentos baixos en calorías axeitados para a perda de peso:
| Produto/prato | Tamaño da porción | Número de quilocalorías |
|---|---|---|
| fariña de avea | 250 ml | 170 |
| flocos de millo | 250 ml | 195 |
| tortilla | Dous ovos | 190 |
| Requeixo caseiro | 200 g | 310 |
| Ovos cocidos | 1 pc. | 75 |
| Torrada de granola | 1 pc. | 95 |
| Bocadillos con queixo | 1 pc. | 235 |
| Bocadillo de xamón | 1 pc. | 230 |
| Apple | 1 pc. | 70 |
| laranxa | 1 pc. | 45 |
| Ameixas / Damasco secos | 1 pc. | quince |
| sopa de verduras | 400 ml | Un cento |
| caldo de polo | Un vaso | 65 |
| Arroz cocido | 250 g | 140 |
| Trigo sarraceno | 250 g | 155 |
| Filete de polo cocido | 200 g | 220 |
| Perna asada | 1 pc. | 350 |
| Vexetais ao vapor | 200 g | 190 |
| ensalada de pepino | 200 g | 120 |
| querido | Unha culleriña | 40 |
| Aceite de xirasol | Unha culleriña | 40 |
| maionesa | Unha culleriña | 65 |
A dieta de Ducan
Cando a dieta baixa en calorías é insuficiente e hai que recorrer a dietas, entón o Dr. Considere Dukan. Baséase en comer alimentos baixos en carbohidratos e é popular porque non hai restricións estritas.
Non é tanto unha dieta como un sistema nutricional de por vida. O proceso de adelgazamento divídese en catro fases:
| etapa | período de tempo | Normas xerais | Resultado |
| ataque | Pode levar de dous a sete días | Coma alimentos que conteñan proteínas. Non hai restricións de cantidade. O corpo morre de fame debido á falta de azucre e carbohidratos e comeza a descompoñer as graxas | Perda de un a cinco quilos |
| cruceiro | Unha semana para perder un quilo de máis | As verduras engádense aos alimentos que conteñen proteínas. As graxas elimínanse rapidamente | Perder un quilo por semana |
| ancoraxe | Leva 10 días por cada quilo de libranza. Se perderon cinco quilogramos, son cincuenta días nesta fase | Engádense pequenas cantidades de pasta, cereais e queixo á dieta | Consolidación dos resultados |
| estabilización | Esta é a etapa final que debes seguir ao longo da túa vida. Para iso, basta con seguir regras sinxelas. Debe camiñar ao aire libre durante media hora todos os días e programar días de proteínas unha vez por semana. Recoméndase comer tres culleradas de farelo de avea todos os días. A dieta debe elaborarse de forma independente, pero tendo en conta produtos útiles e un rexeitamento total dos nocivos. |
Dieta de trigo sarraceno
Podes perder peso rapidamente con trigo sarraceno na casa. Unha opción de dieta popular está deseñada para unha semana.
Con esta técnica, as gachas de trigo sarraceno deben cociñarse adecuadamente: cociñar ao vapor durante a noite con auga fervendo e consumir sen azucre nin sal. Normalmente úsanse dous vasos de auga para un vaso de muesli. Podes engadir unha pequena cantidade de froitos secos ou unha cucharadita de aceite vexetal.
O plan clásico de dieta semanal é bastante estrito, pero axuda a perder de tres a catro quilos neste curto período de tempo. Só podes comer mingau de trigo sarraceno e algúns produtos lácteos fermentados. Son catro comidas en total.
O réxime de dieta móstrase na táboa.
| Días | almorzo | Merenda da tarde | cea | cea |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de kefir | Un vaso de kefir | 50 g de cereais, 100 ml de iogur natural sen aditivos aromáticos | O menú repite o almorzo |
| 5, 6 | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de té verde sen azucre | 100 ml de iogur | 90 g de trigo sarraceno, kéfir | 50 g de mingau de trigo sarraceno, un vaso de kefir |
| 7o | 50 g de mingau de trigo sarraceno, té verde | Apple | 70 g de muesli, kéfir | 70 g de mingau de trigo sarraceno, kefir |
Debes comezar correctamente con calquera dieta, polo que o trigo mouro ao vapor debe incluírse na dieta dentro de dúas semanas despois da perda de peso. Pode seguir almorzando, e pouco a pouco permítelle introducir a súa comida habitual para o xantar e a cea. Neste caso, cómpre beber moita auga sen gas e intentar facer té e café sen engadir azucre.
Actividade física
A perda de peso consiste nunha alimentación adecuada e exercicio físico, que son fáciles de facer mesmo nun espazo reducido.
As cargas excesivas non se beneficiarán, polo que as clases realízanse cada dous días. A fase máis activa do metabolismo ten lugar entre as sete e as once da mañá. Os expertos aconsellan involucrarse durante este tempo. A alternativa é tres horas antes de durmir. Non podes facer exercicio despois de comer - será difícil facer exercicio.
Non debes ignorar unha fase importante da aula: o quecemento. É moi importante quentar previamente os músculos para evitar lesións.
Para quentar, correndo no lugar, realízanse exercicios con aro e saltos. Leva uns cinco minutos. A continuación, quéntanse os ombreiros (xiros, balances, xiros). Podes quentar as articulacións da cadeira xirando o tronco, entón tes que balancear as pernas e, a continuación, as "tesoiras" están de costas.
Para nádegas firmes e pernas fortes, as agachadas clásicas son un exercicio universal. Realízanse do seguinte xeito:
- Os pés están presionados firmemente no chan, as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros, os brazos colócanse detrás da cabeza, as costas permanecen rectas.
- Cando inspires, senta, e cando exhalas, endereite.
O exercicio fortalece os músculos das nádegas e das pernas e axúdache a perder eses quilos de máis.
Despois diso, cómpre cargar os abdominales. Para adestrar os músculos inferiores e superiores, utiliza os seguintes exercicios:
- Déitese de costas cos brazos estendidos ao longo do corpo. Comeza lentamente a subir e baixar as pernas. A carga recae na prensa inferior. Levan a cabo tres enfoques trinta veces.
- A posición de partida é a mesma que no exercicio anterior, só se levantan as pernas en secuencia. Fanse vinte repeticións para cada membro. O exercicio é sinxelo e axeitado para principiantes.
- As pernas están dobradas nos xeonllos, as mans son levadas detrás da cabeza cos cóbados apuntando cara aos lados. Realízanse movementos de rotación: tocar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito e viceversa. Leva catro conxuntos de corenta veces.
- Deitado de costas, realizas a clásica "bicicleta". Repita o exercicio tantas veces como sexa posible.
Debes escoller conxuntos de prácticas en función das seguintes regras:
- É importante comezar desde o nivel de adestramento, esperando os mellores resultados e elixir sesións de adestramento complicadas "para o crecemento".
- Cómpre progresar e complicar constantemente as actividades habituais para que o corpo non teña tempo para acostumarse ao estrés.
- De cando en vez é necesario cambiar os exercicios e programas escollidos, se non, o estancamento producirase e o peso non desaparecerá.
Podes diversificar o teu adestramento con equipos de fitness.
Envolturas corporais e sauna
Se a dieta e o exercicio non son suficientes, entón cómpre recorrer á sudoración activa. A película adhesiva é adecuada para iso. O procedemento cosmético é capaz de tensar a pel flácida e descompoñer as graxas. O corpo dáse forma eliminando a suor. A película non permite que o aire chegue ao corpo, o corpo suda e elimínase o exceso de humidade.
O procedemento realízase do seguinte xeito:
- A pel límpase cun peeling.
- Aplícase un axente anticelulítico.
- Están envoltos en papel de aluminio, illados desde arriba.
- Descansas media hora ou unha hora.
Podes combinar o exercicio físico cunha compresa, entón podes perder ata dous quilos nunha semana.
Para preparar a composición para o envasado, cómpre tomar a canela como base.Contén aceites esenciais, taninos e antioxidantes que teñen un efecto tonificante, nutritivo e rexuvenecedor da pel. Esta especia descompón as graxas de forma eficaz. Para envolturas, mestúrase con aceite de améndoa ou de oliva ou mel derretido ata obter a consistencia de crema agria espesa.
Os baños e as saunas tamén teñen o mesmo efecto no proceso de perda de peso. O corpo sente unha falta de humidade e comeza a absorbela dos depósitos de graxa.Isto elimina a graxa polos poros. Non obstante, os procedementos non se poden realizar durante a menstruación, en mulleres embarazadas, no período postoperatorio e con exacerbacións de enfermidades.
Cun enfoque integrado, é posible desfacerse do exceso de peso na casa. O principal é non parar e seguir levando un estilo de vida activo e prestar atención á súa dieta.