Como adelgazar nun mes: exercicios e programas de dieta

Para perder peso nun mes sen prexudicar a túa saúde, debes traballar duro contigo mesmo. O programa de 30 días non só inclúe evitar alimentos non saudables, senón tamén facer unha transición completa á dieta.

Ademais, a actividade física é esencial neste caso. Isto aplícase non só a camiñar ou andar en bicicleta, nadar na piscina, senón tamén a unha serie de exercicios especiais que se poden facer na casa. Para soportar unha dieta e unha gran actividade física para conseguir harmonía, recoméndase unha preparación psicolóxica adicional.

Formas de adelgazar

Ao elixir un método para adelgazar, é necesario ter en conta a idade, a situación económica, a ocupación, o estado xeral do corpo e outros factores.

Económico

Non se requiren subscricións a ximnasios e ximnasios. Os adestramentos fanse na casa.

A dieta debe ser de produtos baratos pero saudables: ovos, verduras, muesli, requeixo, peixe, polo.

Non se precisa nutrición deportiva.

A desvantaxe do método é que non funciona para perder peso rapidamente; só leva ata 6 kg ao mes, pero ao mesmo tempo queima graxas sen ningún impacto significativo no corpo.

Adestramento

O programa está centrado no exercicio físico intenso. Os adestramentos que utilizan equipos especiais normalmente fanse no ximnasio.

A graxa elimínase de xeito rápido e eficiente; pode perder ata 10 kg o primeiro mes. Non obstante, cómpre ter en conta a probabilidade de lesións.

Casual

O método implica a cantidade mínima de exercicio que se fai na casa, así como a redución da cantidade de comida lixo que se consume.

Codificación

Unha persoa está nun estado de transo e imprímense actitudes especiais que contribúen á perda de peso.

O procedemento funcionará para a maioría da xente, pero hai posibilidades de que se produza depresión. A principal desvantaxe é a falta dun enfoque individual e o custo elevado.

Adelgazar para homes e mulleres

Ao perder peso, teña en conta que os organismos masculinos e femininos son diferentes. No sexo forte, a graxa deposítase máis na parte superior do abdome e na metade da humanidade, non na zona inferior. Isto débese aos niveis hormonais. A barriga de cervexa masculina é moito máis fácil de lanzar que botar os quilos nas cadeiras e nos lados.

Ao perder peso, teña en conta que os homes necesitan máis calorías porque teñen máis músculos, o que significa que cada exercicio produce un maior gasto enerxético. Por este motivo, son necesarios polo menos 1500 kcal para os homes e polo menos 1200 kcal para as mulleres. Se hai formación, a norma é de 1700 e 2000 kcal.

Os estándares para a perda segura de peso tamén varían. Para as mulleres é de 0, 2 a 0, 5 kg á semana (2 kg ao mes) e para os homes de 0, 2 a 1 kg á semana (ata 4 kg ao mes). Noutras palabras, os homes poden perder peso dúas veces máis rápido.

Exercicios

Para conseguir unha figura delgada, é necesaria actividade física. Algúns dos exercicios esenciais para eliminar o exceso de graxa do corpo inclúen os seguintes exercicios.

Agachados sen pesas

Execución:

  1. Tome unha posición inicial: dobrar lixeiramente os xeonllos, cruzar os brazos por diante do peito ou detrás da cabeza.
  2. Baixar lentamente e dobrar os xeonllos coma se estivese sentado nunha cadeira.
  3. Cando o ángulo é 900, volva á posición inicial.

prancha

Exercita unha táboa de adelgazamento cada mes

Para facer o seguinte:

  1. Sitúate no chan para que te apoies nos pés e nos cóbados.
  2. Alarga a parte superior do corpo.
  3. Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.

Barra lateral

Requírese o seguinte para unha correcta execución:

  1. Acuéstese no seu lado esquerdo.
  2. Endereza as pernas. Deixe a perna esquerda detrás da dereita.
  3. Coloque o antebrazo esquerdo directamente debaixo do ombreiro. O brazo esquerdo está dobrado no cóbado: é necesario apoiarse nel e poñer peso en todos os músculos do corpo.
  4. Nesta posición, tire da perna esquerda ao peito, mantela premida durante uns segundos e volva á posición inicial.

Fai o mesmo no outro lado.

Pasos sen carga sen carga

Para executalo, faga o seguinte:

  1. Érguete recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
  2. Manteña as mans nas cadeiras.
  3. Saltar cara adiante co xeonllo da perna traseira case chegando ao chan. O xeonllo da perna dianteira non debe ser máis ancho que o dedo do pé. Manteña as costas rectas e a perna dobrada nun ángulo uniforme de 90 graos sen que saia demasiado nin moi preto.
  4. Endereite-se, tire da perna traseira cara á perna dianteira e pé na posición inicial.

Fai o mesmo co outro pé diante.

Ponte das nádegas (elevación pélvica)

Para facer o seguinte:

  1. Acuéstate de costas.
  2. Pon as mans nos lados do corpo.
  3. Dobre as pernas aos xeonllos e coloque os pés no chan, colocándoos ao ancho dos ombreiros.
  4. Levante a pelvis e descanse cos talóns no chan. Teña coidado de non espremer os músculos glúteos.
  5. Levante a pelvis tanto como sexa posible e manteña nesta posición durante uns segundos e logo déixea suavemente.

Volve cara atrás

Para facer o seguinte:

  1. Póñase de xeonllos e dobre a parte inferior das costas.
  2. Estende os brazos diante de ti.
  3. Dobre o xeonllo para que a perna forme un ángulo de 900 °.
  4. Levante a perna dereita e o xeonllo coas costas.
  5. Tensa os músculos glúteos.
  6. Volve sen problemas á posición inicial.
  7. Repite coa outra pata.

Elevación clásica da fuselaxe

Para facer o seguinte:

  1. Acuéstese de costas e presione a parte baixa das costas ao chan.
  2. Dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos.
  3. Manteña as mans no peito ou detrás da cabeza. Os cóbados deben separarse.
  4. Dobre o tronco, endereite o queixo e logo levante os ombros. Neste punto os músculos abdominais están estresados ​​o máximo posible.
  5. Arrinca a parte superior do corpo do chan, pero iso non é necesario; só a cabeza e os ombreiros son suficientes. Despois do punto máximo de tensión, cómpre volver á posición inicial.

rotacións

Obrigatorio:

  1. Acuéstese no chan e dobre os xeonllos.
  2. Manteña os pés no chan.
  3. Cruza os brazos sobre o peito ou suxeitaos detrás da cabeza.
  4. Levante un pouco e xire o corpo; Neste punto, os ombros esténdense á pelvis.
  5. Volve sen problemas á posición inicial.

Arranque

Obrigatorio:

  1. Acuéstate de costas e estira os brazos.
  2. Manteña as pernas xuntas e apértaas.
  3. Levántaos 30 cm.
  4. Levante a parte superior do corpo á mesma altura. Como resultado, o corpo só debe descansar nas nádegas.
  5. Despois de 8 segundos, baixa os membros e relaxa. De volta á posición inicial.

Aducción de cadeira

Para facer o seguinte:

  1. Deite de lado e inclínate contra o cóbado. Mantendo a perna máis preto do chan estendida, dobre a outra no xeonllo e déixaa cara atrás.
  2. Manteña esta posición durante 3 segundos e relaxarse.
  3. Despois das repeticións, faga o mesmo no outro lado.

Flexións nunha perna

Obrigatorio:

  1. Sente no chan como no exercicio da prancha, pero non debería estar apoiado nos cóbados, senón nas palmas das mans. As mans son rectas.
  2. Coloque un pé na punta cun foco no chan e o outro na parte superior.
  3. Baixa o corpo e dobra os cóbados. As costas e as pernas deben manterse rectas. Suba. Os enfoques deberían facerse con apoio na outra perna.

escalador

A posición inicial é a mesma que para as flexións:

  1. Dobre a perna dereita e tire do seu peito.
  2. Pon o dedo do pé no chan e continúa movéndose ata que regreses á posición inicial.
  3. Fai o mesmo coa outra pata.

bolboreta

Obrigatorio:

  1. Sente no chan e estenda as pernas cara ao lado, dobre cara aos xeonllos.
  2. Conecta os pés e fíxaos coas mans.
  3. Tenta gradualmente meter os dous xeonllos no chan. Podes axudar coas mans. A parte traseira debe estar sempre plana.

Montar a cabalo

Obrigatorio:

  1. Senta nunha alfombra e xunta os pés.
  2. Tira os xeonllos cara ao peito e xunta o corpo nunha pelota.
  3. Incline a cabeza o máis preto posible dos xeonllos.
  4. Agarre firmemente as canelas coas mans, arrincen os pés do chan e tente mantelos equilibrados só apoiando as nádegas.
  5. Rola suavemente sobre as costas.

Perda mensual de peso de Michael Jillian

Michaels Gillian, un gurú americano do fitness, ofrece bos exercicios. A técnica principal é o adestramento rápido por intervalos que se fai na casa. O adestrador xa creou cursos en forma de cursos de vídeo tanto para a perda de peso sistémica como para partes individuais do corpo para que non teñas que combinar ti mesmo exercicios diferentes.

O programa do teu autor "Slim figure in 30 days" inclúe unidades de adestramento de 25 minutos. Ten 5 minutos para quentar, o resto do tempo para exercicios de forza, exercicios de cardio e bombear a prensa.

Conceptos básicos da nutrición

Para ver os resultados da perda de peso despois dun mes, non só tes que facer exercicio regularmente, senón tamén comer ben.

Os expertos recomendan o seguinte:

  • Supervisa a túa dieta.Debe fraccionarse, é dicir, recoméndase comer en pequenas porcións, pero a miúdo - 5-6 veces ao día. Destes, 3 considéranse pratos principais e o resto son merendas.
  • Coma máis verduras e froitas frescas.Os pratos deben cocerse ao vapor, pódese cocer e cociñar no forno. Os alimentos fritos deben tirarse completamente.
  • Supervisa o teu réxime de consumo.Debe consumirse polo menos 1, 5 litros de fluído ao día. cando fai calor, a taxa aumenta aproximadamente medio litro.
  • Organiza un día de xaxún cada 1-2 semanas.Neste momento, use só auga (normal e mineral), unha decocção de rosa salvaxe, menta, melisa e camomila. Ademais, permítese kefir baixo contido de graxa, ata 1 litro.

Cómpre ter en conta que non se permite comer a todos os produtos. Excluír do menú:

  • peixe oleoso;
  • carne graxa, manteca de porco, carne afumada, salchichas, vísceras;
  • crema de leite e crema de leite, queixo, requeixo;
  • margarina, maionesa, varias salsas graxas;
  • conservas;
  • cacahuetes, anacardos, sementes de xirasol;
  • manteiga;
  • chocolate;
  • Azucre, conservas, marmeladas, bolos e demais repostería, galletas, doces;
  • xeado;
  • bebidas carbonatadas doces;
  • alcohol.

Recoméndase incluír verduras, herbas, froitas, bagas e cereais na dieta. Permítense carnes e peixes magros, así como produtos lácteos. O aceite vexetal é posible, pero non máis de 1 colher de sopa. l. durante o día.

Dieta de trigo sarraceno

O principal produto desta dieta é a mingau de trigo sarraceno, pero non se debe cociñar do xeito habitual, senón ao vapor. Isto require:

  1. Toma un vaso de muesli para 2, 5 vasos de auga quente.
  2. Insista toda a noite e só almorza pola mañá.

Tamén se recomenda beber 1 litro de kéfir ao día. Se unha dieta tan estrita non é axeitada, entón pódese engadir verduras frescas e froitas, verduras.

Dieta

Ademais, para adelgazar, os nutricionistas recomendan comer alimentos típicos de onde vive unha persoa. Como resultado, a esencia da dieta é que necesitas comer pratos tradicionais de cociña nacional.

Ao mesmo tempo, debes limitar o uso de sal, azucre e doces, graxas animais, especias, encurtidos e carne afumada. As comidas deben ser catro veces ao día. Está prohibido beber alcol.

Dieta de 5 partes

Segundo este sistema, debes beber unha cunca de café negro pola mañá e tomar complexos vitamínicos. Para xantar e cear, pódense comer 5 pezas dun produto (incluíndo comida rápida e barras de chocolate), pero o tamaño non debe ser superior a un bocado. Unha porción ten este aspecto: 5 anacos de hamburguesas, o mesmo número de anacos de mazá e cenoria.

Asegúrese de ter comidas proteínas todos os días. Un pequeno anaco de queixo é unha boa merenda.